NakupkoBeljakovine niso samo v mesu
Uredništvo Nakupko · 15. 11. 2026
Ko kdo reče »beljakovine«, si večina predstavlja zrezek ali piščančje prsi. Meso je res dober vir, ni pa edini. Beljakovine se skrivajo tudi v živilih, ki jih imaš verjetno že v hladilniku in shrambi.
Kje vse so beljakovine
- Živila živalskega izvora: meso, ribe, jajca, mleko, jogurt, skuta in sir.
- Stročnice: fižol, leča, čičerika, grah in soja ter izdelki iz nje, na primer tofu.
- Oreščki in semena: orehi, mandlji, arašidi, bučna in sončnična semena.
- Žita: kruh, testenine, ovseni kosmiči in riž jih vsebujejo manj, a ker jih ješ pogosto, se jih nabere kar nekaj.
Ni jih treba sestavljati v vsakem obroku
Rastlinska živila vsebujejo gradnike beljakovin v različnih razmerjih. Dolgo je veljalo, da jih moraš zato pravilno kombinirati v vsakem obroku posebej. Danes vemo, da je dovolj, če čez dan ješ raznoliko: stročnice, žita, oreščke in semena. Telo gradnike iz različnih obrokov uporabi skupaj.
Klasične kombinacije, kot sta fižol z rižem ali lečina juha s kruhom, so seveda še vedno odlične. Predvsem pa so okusne.
Pet preprostih zamenjav za ta teden
- Pri bolonjski omaki ali polnjenih paprikah zamenjaj del mletega mesa z lečo. Rdeča leča se v omaki skoraj stopi.
- V solato vrzi pest čičerike ali fižola iz pločevinke. Prej ju odcedi in speri.
- Za zajtrk poskusi jogurt ali skuto s sadjem in ovsenimi kosmiči.
- Ko zmanjka idej za večerjo, so tu jajca: omleta z zelenjavo je na mizi v desetih minutah.
- Za prigrizek namesto piškotov vzemi pest nesoljenih oreščkov.
Ali potrebuješ izdelke z napisom »protein«?
Na policah je vse več jogurtov, ploščic in napitkov z velikim napisom »protein«. Večina odraslih, ki jedo raznoliko, beljakovin dobi dovolj iz običajne hrane. Če tak izdelek vseeno kupiš, si oglej tabelo hranilne vrednosti: nekateri vsebujejo tudi precej sladkorja. Če ješ vegansko ali imaš posebne prehranske potrebe, se posvetuj z dietetikom.
Več o stročnicah iz pločevinke preberi v članku Fižol iz pločevinke ni slabša izbira, kot misliš.
Splošen nasvet, povzet po priporočilih NIJZ in Svetovne zdravstvene organizacije za zdravo prehranjevanje. Ni nadomestilo za nasvet zdravnika ali dietetika.